Raskausajan liikunnalla on todettu olevan monia positiivisia vaikutuksia sekä äitiin että lapseen. Normaalisti edenneessä raskaudessa liikunnan harrastaminen on turvallista ja suositeltavaa. Liikunnan harrastamisen voi myös aloittaa raskauden aikana.
Positiivisen raskaustestin teon jälkeen mielessä alkaa pyöriä hyvin monenlaisia kysymyksiä? Yksi kysymys, joka monen mielessä pyörii, liittyy liikunnan harrastamiseen raskausaikana. Uskallanko liikkua? Miten uskallan liikkua? Millaista liikuntaa voin harrastaa?
Yleinen ohje on, että raskauden aikana saa ja kannattaa liikkua. Raskauden aikaisella liikunnalla on todettu olevan monenlaisia positiivisia vaikutuksia sekä äidin että lapsen terveyteen ja hyvinvointiin. Raskaus on myös hyvää aikaa aloittaa liikunnan harrastaminen, vaikka sitä ei olisi aikaisemmin suuremmalti harrastanutkaan. Raskauden aikana kannattaa tehdä mahdollisimman paljon asioita oman ja lapsen hyvinvoinnin eteen, sillä ei voi tietää mitä jaksa/pysty tekemään synnytyksen jälkeen. Liikunta raskauden aikana valmistaa kehoa synnytykseen sekä edistää lapsen kasvua ja kehitystä. Hyvä kunto voi myös helpottaa synnytystä ja synnytyksestä palautumista sekä antaa voimia ja jaksamista vauva-arkeen. Jos kyseessä on riskiraskaus, tällöin liikunnan harrastamiselle on enemmän rajoitteita ja silloin tulee noudattaa lääkärin antamia ohjeita ja neuvoja.
Raskauden aikana, kuten myös muutenkin, on hyvä harrastaa sellaista liikuntaa, joka on itselle mieluista ja joka tuottaa mielihyvää. Aikaisemmin liikkunut äiti voi jatkaa liikunnan harrastamista lähes kuten ennenkin. Joidenkin lajien suhteen kuitenkin tulee olla tarkkana ja joitakin liikuntamuotoja on syytä keventää. Liikunnan harrastamisen voi hyvin myös aloittaa raskausaikana.
Raskausaika on erinomaista aikaa kehittää ja ylläpitää lihas- ja kestävyyskuntoa, peruskuntoa, kestävyysominaisuuksia sekä keskittyä kehonhallintaan ja kehonhuoltoon. Jatkuvat ja pitkäkestoiset harjoitukset korkeilla sykealueilla on hyvä jättää pois raskausaikana. Lyhyt kestoisen harjoittelu korkeallakaan sykkeellä ei ole kuitenkaan ole havaittu olevan haitallista. Liikunnan on myös hyvä olla säännöllistä ja erityistä huomiota kannattaa kiinnittää oman kehon tuntemuksiin sekä opetella kuuntelemaan omaa kehoa.
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikaan moni voi jatkaa liikuntaa, kuten on tähänkin asti liikkunut. Kuitenkin joitakin rajoitteita liikunnan harrastamiselle ilmenee heti raskauden alusta alkaen. On joitakin lajeja, joita suositellaan jätettävän pois tai kevennettävän, kun tieto raskaudesta on saatu. Tällaisia lajeja ovat lajit, joissa on putoamis- tai kaatumisvaara, on mahdollisuus saada iskuja kehoon, laji sisältää nopeita suunnanmuutoksia tai äärimmäistä kehonhallintaa tai kohdun ja vatsan seutu voi jäädä puristuksiin. Kaikkia tällaisia ominaisuuksia sisältäviä lajeja ei tarvitse kuitenkaan kokonaan jättää pois, vaan monia lajeja on mahdollista keventää ja näin lajin harrastaminen voi jatkua myös raskauden aikana.
Ensimmäinen kolmannes on myös hyvää aikaa aloittaa liikunta. Liikunnan aloittaminen raskauden aikana tukee sekä äidin että lapsen hyvinvointia. Toisinaan ensimmäisen kolmanneksen aikana äidin väsymys ja huonovointisuus saattavat haitata liikunnan harrastamista. Tällöin aktiivisemman liikunnan harrastamisen aika tulee myöhemmin, kun äidin vointi kohenee.
Raskauden toinen kolmannes on monesti raskauden parasta aikaa. Pahoinvointi ja väsymys ovat usein jo helpottaneet ja vatsa on monesti vielä suhteellisen pieni eikä välttämättä aiheuta suuria haasteita liikkumiselle. Toinen raskaus kolmannes on hyvää aikaa kestävyyskunnon kehittämiseen ja tällöin kannattaa suosia suhteellisen matalalla sykkeellä tehtäviä pidempi kestoisia liikuntasuorituksia. Rasittavimpia ja raskaampia liikkeitä, jotka aiheuttavat painetta lantionpohjaan, kannattaa keventää tai muuttaa. Keskivartalon alueelle kohdistuvien liikkeiden kanssa kannattaa myös olla tarkkana. Toinen kolmannes on erityisen hyvää aikaa kiinnittää huomiota ryhdin ylläpitoon sekä ryhtiä tukevien lihasten harjoittamiseen.
Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana kasvava vatsa alkaa usein asettaa rajoitteita liikkumiselle. Myös erilaiset selkä- ja liitoskivut ovat yleisiä. Raskauden kolmas kolmannes on hyvää aikaa keskittyä rentoutus- ja hengitysharjoituksiin sekä jatkaa ryhtiä ylläpitävien lihasten vahvistamista. Kestävyysharjoittelussa kannattaa suosia pehmeitä lajeja, jotka kuormittavat niveliä mahdollisimman vähän. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi vesiliikunta. Normaalisti edenneessä raskaudessa uintia ja muuta vesiliikuntaa voi harrastaa sinne saakka, kun kohdunsuu on kiinni. Kohdunsuun tilanteen voit pyytää tarkastamaan neuvolakäynnillä. Lajeja, jossa aiheutuu painetta lantionpohjaan tai keskivartaloon, kannattaa välttää.
Kuntosaliharjoittelu sopii erinomaisesti raskauden aikana, kunhan raskauden vaikutukset kehoon ja sen toimintaa osataan ottaa huomioon. Kuntosaliharjoittelussa on syytä kiinnittää huomiota siihen, että vatsan ja kohdun alue ei joudu puristuksiin tai, että siihen ei kohdistu ylimääräistä painetta. Myös kuntosaliharjoittelussa kannattaa keskittyä lihaskestävyysominaisuukisen harjoittamiseen, lihasvoiman kasvattamisen sijaan. Raskauden edetessä kasvava kohtu ja muuttuva kehonpainpiste, muuttavat kuntosalilla tehtäviä harjoitteita ja kuntosaliohjelman päivittäminen on aiheellista.
Jos tarvitset apua raskauden ajan liikunnan suunnittelussa, raskausajan liikuntaohjeita tai esimerkiksi kuntosaliohjelman raskauden ajalle, ota yhteyttä yhteydenottolomakkeella, niin autamme sinua eteenpäin.